Os suplementos de melatonina reduzem significativamente a latência do sono — o tempo que levamos para adormecer — e aumentam sua duração total, o que melhora a qualidade geral do descanso, segundo uma meta-análise publicada na revista científica PLOS One.
No entanto, tomar esses suplementos não é tão bom quanto parece.
A melatonina, hormônio produzido naturalmente pelo nosso organismo, ajuda a regular os ciclos de sono e vigília, e seus níveis variam de acordo com nossos ritmos circadianos. Mas também podemos consumir alimentos que contenham essa substância. Eles são perfeitos para incluir no jantar, ajudar a pegar no sono e melhorar a qualidade do descanso.
Os kiwis contêm naturalmente serotonina e pequenas quantidades de melatonina, que podem melhorar a qualidade do sono. Além disso, seu alto teor de antioxidantes e vitamina C pode influenciar os ritmos circadianos e, consequentemente, favorecer a qualidade do nosso descanso.
Um par de kiwis depois do jantar e, como dizia o cardiologista Arelio Rojas, é só “dormir como um bebê”.
Os pistaches contêm melatonina. Mais do que isso: há estudos que os apontam como o alimento com a maior concentração dessa substância, enquanto outros afirmam que seu consumo regular melhora a qualidade do sono.
O mesmo acontece com outras oleaginosas, como nozes e amêndoas. Além da melatonina, elas contêm magnésio e zinco, e a combinação desses três componentes potencializa seu efeito.
Consumir cerejas ácidas, também conhecidas como ginjas, melhora a qualidade do sono e prolonga sua duração. Embora as cerejas doces sejam as mais consumidas, as variedades ácidas apresentam um alto teor de melatonina e triptofano, aminoácido precursor da serotonina e da melatonina.
Além disso, elas possuem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, graças a substâncias como a procianidina B-2, composto que aumenta a disponibilidade de triptofano no cérebro. Essa combinação age sobre o sono por diferentes vias simultaneamente, como explicam no site espanhol Tua Saúde.
Quando eu era pequena e tinha dificuldade para dormir, minha mãe sempre me dava um copo de leite quente. O que ela não sabia é que a ciência aprova esse gesto.
O leite é uma das melhores fontes de melatonina e serotonina. O leite de vaca contém cerca de 14,45 picogramas de melatonina por mililitro e é fonte de triptofano. Assim como todos os laticínios, também fornece zinco, que atua como modulador do sono.
Além disso, é fonte de cálcio, outro nutriente que influencia a produção de serotonina e melatonina.
O abacaxi tem efeitos comprovados sobre o descanso noturno, pois, além de facilitar a digestão, possui um alto teor de triptofano.
“Se você precisa de um aliado para dormir melhor, uma porção de abacaxi algum tempo antes de se deitar pode ser uma opção interessante”, explica a farmacêutica María José Cachafeiro.
Para que a fruta ajude você a pegar no sono, recomenda-se consumi-la cerca de duas horas antes de se deitar, “permitindo que o organismo aumente a produção de melatonina a tempo de dormir”.
As uvas, especialmente sua casca, fornecem melatonina, que ajuda a regular o ritmo circadiano. Estudos indicam que elas podem oferecer até 9,3 ng/g de melatonina. Por isso, podemos consumi-las como sobremesa para favorecer a produção dessa substância pelo organismo.
Se você acreditava que a aveia só era boa para o café da manhã, estava enganado. Além de proporcionar bastante saciedade, ela é uma excelente fonte de carboidratos, que ajudam a manter os níveis de glicose estáveis durante toda a noite, evitando, assim, uma das causas mais comuns de interrupções do sono.
Por ser fonte de magnésio, a aveia favorece o relaxamento, mas também contém melatonina e vitaminas do complexo B, que ajudam a manter um descanso de melhor qualidade.
Mas atenção: esses alimentos não fazem milagres. Incluí-los no jantar pode ser uma estratégia interessante para melhorar o descanso, mas seus benefícios devem estar associados a um conjunto mais amplo de hábitos que favoreçam a qualidade do sono.
Não adianta comer alguns pistaches e depois passar duas horas rolando o feed das redes sociais, nem tomar uma Coca-Cola no jantar e, em seguida, comer dois kiwis para sentir sono.
Não é assim que funciona. Precisamos cuidar do nosso sono não apenas no momento em que dormimos, mas ao longo de todo o dia. Dormir bem à noite depende diretamente dos hábitos que mantemos e da forma como cuidamos do corpo durante o dia.
Ainda assim, para começar a dormir melhor, não é nada mau.
